三角肌鍛煉方法,圖解健身房三角肌鍛煉方法,肱三頭肌鍛煉方法每一天都是新的開始，我們每天早晨迎來新的一天。近日回到班上，同事們在聊的事情，真是屌爆了。隨著社會發(fā)展的進步，很多人都喜歡健身，每個人都有自己最喜歡展示的部位，穿上短袖襯衫可以讓眾人看到一雙肌肉發(fā)達的手臂，如果一個人有著漂亮的雙腿，你會看到他在天氣早已轉(zhuǎn)冷時仍然穿著短褲。腹肌好把襯衣解開!但是當全身都被衣服覆蓋時，肩膀能顯示出人的精神程度。沒有發(fā)達的三角肌提供標準的“V”字型，其他部位根本不能給人留下深刻的印象。一且都從肩膀開始。
雖然肩部對于健美練習者的整體形象至關(guān)重要，但它卻常被誤解，它常常被忽視，或者更多的是——過度訓練。
一：三角肌
三角肌位于肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集
三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。如肩關(guān)節(jié)向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。
鍛煉前做好肩部熱身肩胛下肌的熱身很重要鍛煉完后拉伸放松很重要
三角肌，由前、中、后三束組成。俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂三角肌鍛煉方法圖解健身房三角肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法，酷似虎頭，而且發(fā)達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
啞鈴要多重，這個問題沒有確切的答案，每個人自身條件不同，力量不同。根據(jù)自身情況，選擇一個合適自己的重量，初學者不要太重，按下面動作做。下列有兩個組，每組4個動作，每完成一個動作休息一下10秒，完成一組休息不超過2分鐘。每次訓練為3-5組，視個人情況而定。三角肌一個星期練2次，最多3次。
一、10個側(cè)平舉（練中束）動作要領(lǐng)：手肘保持微彎，平舉不過頭
10個啞鈴趴飛（練后束）動作要領(lǐng)：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌
15個單啞鈴上提（練前束）動作要領(lǐng)：上舉時啞鈴不過頭，放下時不碰到身體，始終保持前束緊繃
10個啞鈴?fù)婆e（綜合鍛煉）動作要領(lǐng)：一定要身體挺直，啞鈴需要加重
二、10個單手側(cè)平舉（練中束）
10個啞鈴趴飛（練后束）動作要領(lǐng)：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌
20個雙啞鈴上提（練前束）動作要領(lǐng)：舉一次算一個，舉的高度和頭平行
10個啞鈴?fù)婆e（綜合鍛煉）動作要領(lǐng)：一定要身體挺直，啞鈴需要加重
二：三角肌前束鍛煉
.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習的14個要點：
1，坐姿推舉要用80－85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定（頂點）時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。
5，從頂點下降時，肘部稍后后。
6，還原到開始位置時不要間歇，三角肌鍛煉方法圖解健身房三角肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法接著做下一次
7，練習過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒服。
9，頸后推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械
10，練習開始后唯一應(yīng)進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，三角肌鍛煉方法圖解健身房三角肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
一定要認識到，幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與，在練習胸肌時，不管是臥推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會同時刺激三角肌前束。練背時，三角肌后束也會得到鍛煉。如果你在練胸或練背之后的第二天練肩，那么肩部很可能得不到充分的恢復(fù)。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時間，這會打亂你的整個訓練計劃。結(jié)果就是，很多健美練習者練肩時采用跟練胸和練背相同的動作。練完斜板臥推的第二天再練習坐姿啞鈴?fù)婆e，刺激的基本上是相同的肌肉，兩個動作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力，帶來的問題是雙重的，一、三角肌前束會負擔過重，生長受到抑制。二、使原本要側(cè)重練習的區(qū)域——三角肌側(cè)頭(中束)得不到應(yīng)有的刺激。
獲得漂亮肩部的關(guān)鍵是依靠錯覺。如果三角肌的線條很清晰，那會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大，只要在每塊三角肌的側(cè)頭上增加半英寸，肩膀的寬度就會出現(xiàn)戲劇化的增長。另外，寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細，進一步增強整體外觀。
那么我們應(yīng)該怎樣刺激三角肌生長的同時又避免過度訓練呢答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移動。三角肌在很大程度上可以說是一個小肌群，主要由紅肌纖維構(gòu)成。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造圓滾的、隆起的三角肌時，半程的和靜力性動作會讓它得到最有效的刺激。重點應(yīng)該是集中練習側(cè)頭和雕塑細部線條。
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下面的訓練計劃是專為這個目的設(shè)計的，其中一些動作乍看可能有點奇怪，但是請堅持練習。一段時間后，你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動作幅度，一旦學會如何控制動作的“缺失”，很快你就會在整個肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。
1、超級組熱身
肩部的熱身馬虎不得，肩部損傷是健美練習者中最普遍的一種運動損傷，幾乎所有的肩部損傷都可以通過正確的熱身來避免，好消息是肩部要獲得“燒灼感”不需要做太多組。在熱身階段，用全程動作練習，采用的重量要輕，能讓你至少做15次。不錯，我知道這看起來運動量有些偏高，但還是那句話，我們要練習的是一塊慢肌，我們要想辦法以最短的時間讓最多的血液流到這個區(qū)域(這個練習還可以讓肌肉“預(yù)熱”，可以逐漸增加強度而又不會導致過度訓練)。
從坐姿旋腕啞鈴?fù)婆e開始。做滿全程。開始時雙手各握一個啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時旋轉(zhuǎn)手腕，當手臂完全伸展時，手心朝向前方。注意在動作的頂點不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距離，動作完成時，肘部不要鎖死，繼續(xù)“強迫”它向外向后轉(zhuǎn)動。這個“不動”的動作可以給三角肌增加額外的壓力。然后，慢慢地返回開始的姿勢。由于會給肩旋轉(zhuǎn)肌帶來潛在的壓力，所以做這個動作時務(wù)必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重復(fù)的次數(shù)。
坐姿推舉做完之后，立刻起身用同一對啞鈴做一組直立劃船。很多人在做這個動作時容易犯一個錯誤，那就是一味的追求“高度”。這樣會給手腕帶來過多的壓力，對肌肉增長卻沒什么幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了，確保啞鈴位于身體前方約6英寸的位置。動作過程中不要利用任何沖量。不要“擺動”。防止出現(xiàn)欺騙動作的一個方法是，主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立劃船經(jīng)常出現(xiàn)的身體的輕微“跳動”。充分休息，然后再做一組這樣的超級組�，F(xiàn)在你已經(jīng)為最艱苦的階段做好了準備。
2、靜力側(cè)平舉
采用比你平時略輕的重量做側(cè)平舉，當手臂抬至與地面平行時停住，肘部微曲。保持這個姿勢數(shù)到8，然后讓啞鈴緩慢落至體側(cè)�，F(xiàn)在你知道為什么要用輕重量了!爭取做3組，每組10次。用這么輕的重量，幾乎沒
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